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一提到青稞,你的脑海中是不是首先跳出了青稞酒、青稞糌粑……虽然听说过,可似乎离我们的日常饮食十分遥远,像是藏族地区人民的专属食物。
不过,你要因此错过了青稞,那可真是错过了一种非常优秀的主食——青稞能帮助降血糖、降血脂,是妥妥的低GI食物。
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青稞是什么?
青稞和大麦原是一家,学名裸大麦,外形也与大麦非常相似。
青稞在我国的栽种历史相当久远,据考证,青稞传入我国的时间甚至早于丝绸之路。在《本草拾遗》《药性考》中便有关于青稞的记载,如:“青稞似大麦,天生皮肉相离,秦陇以西种之”“青稞、黄稞,仁露于外,川、陕、滇、黔多种之。味咸,可酿糟吊酒,形同大麦,皮薄面脆,西南人倚为正食。”
可见,起初青稞可不只是青藏高原的主要粮食作物,甘肃、青海、四川等地也会种植和食用它。但随着更多粮食作物被培育出来,口感上相对粗糙的青稞就逐渐退出了平原人民的餐单,只在小麦、玉米、水稻等作物难以存活的高原继续发光发热。
青稞耐寒耐旱,对氧气和温度也不挑剔,即便土地并不肥沃,它也毫不介怀。它是全球海拔最高的粮食作物,不仅能在世界屋脊茁壮成长,而且生长期短、高产早熟,一年能收获 2 次。
在藏民朋友的餐单里,青稞的吃法十分多变,稍加煮熟后拿来做菜,炒熟后作为日常小零食,直接空口吃谷物香盈满口腔,拌上牦牛酸奶吃又别有一番风味,发酵之后还可以做青稞酒……青稞在藏族人民的生活中占据着至关重要的位置。
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控糖能手
营养超群的优秀谷物
其实,青稞的营养价值更值得关注——
1
富含 β-葡聚糖
在国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南( 2023 版)》中,青稞被列为推荐杂粮。在杂粮界,青稞也确实有“控糖能手”的称号。这主要得益于青稞的一个特点:富含 β-葡聚糖。
不同种类青稞 β-葡聚糖的平均含量能达到 5% 左右,有研究发现某些青稞品种 β-葡聚糖最高能到 8.62%,比咱们熟知的 β-葡聚糖大户——燕麦还要高一点。
β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维,在肠道中具有很强的吸水性和吸附性,而且不容易被人体消化吸收。也就是说,它自己不产生多少热量,还能延缓肠道中糖类物质的吸收,从而使餐后血糖上升速度变慢。正因如此,不同种类青稞的“血糖生成指数(GI)”都不超过 40,是妥妥的低 GI 主食(GI 值低于 55 即为低血糖生成指数食物)。
要知道,馒头的 GI 是 88 ,米饭的 GI 是 80~90,就连荞麦馒头的 GI 也有 67,青稞的 GI 值低到可以和红小豆、绿豆、芸豆等杂豆类(GI 值为 20~30)相提并论。
2
富含抗性淀粉
对于有减重需求的人群来说,青稞也是很适合的主食。
一方面,由于大量 β-葡聚糖的存在,不仅抑制了肠道对糖类、胆固醇等物质的吸收,也让胃排空速度变慢了,从而能延长饱腹感维持的时间,降低因为“饿得快”而吃零食的风险。另一方面,青稞的淀粉中有不少于 1/3 的抗性淀粉,这就进一步降低了青稞消化吸收的速度,不仅对控制餐后血糖有帮助,对减肥也有益处。
3
钙、铁含量突出
和其他谷物不同,青稞的矿物质含量,尤其是铁和钙的含量非常突出。青稞的铁含量高达 40.7mg/100g,比鸭血的铁含量(30.5mg/100g)还高;青稞钙含量也达到了惊人的 113mg/100g,比牛奶的 105mg/100g 还高。
只是,由于青稞中铁并非是利于人体吸收的二价铁,同时铁和钙还有可能受到植酸的影响,导致吸收利用率远没有动物性食物中的铁和钙那么高。尽管如此,考虑到我国人群铁和钙摄入量并不充足,青稞依然值得作为补充铁和钙的辅助途径。更何况,我们还可以通过用新鲜蔬果搭配青稞的方式,利用维生素 C 来提高铁和钙的吸收利用率。
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青稞怎么选、怎么吃?
有朋友说,总感觉青稞是藏民“专属”,不知道市面上出售的各种青稞如何挑选,买回家也不知道该怎么吃才好。
挑选青稞主要看一点——颜色。
青稞有白色、黑色、紫色等种类,和其他植物类似,通常青稞颜色越深,其中花青素、黄酮类的含量越高,选购时可优先考虑深色青稞。
吃青稞就更简单啦,非常建议用它替代目前的白米饭、白馒头这些精制主食,做成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等等,安排进日常饮食中。
1
青稞粥
只要有口电饭锅,就能煮青稞粥。如果担心吃不惯,可以从大米+青稞米+燕麦米的搭配开始。需要注意的是,青稞米属全谷物,相比大米,需要更多的水分才能煮到软糯香滑。或者提前用清水将洗净的青稞米浸泡 2~5 小时再煮粥,也能让口感更佳。
2
青稞牛奶
如果喜欢弹牙的口感,还可以用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来作为牛奶的“配料”,做一杯青稞牛奶。青稞米提供了类似珍珠奶茶中“珍珠”的口感,但低糖低脂高膳食纤维,可比奶茶店的珍珠奶茶健康多了。
3
青稞面条、馒头、面包、甜坯子
如果你的厨艺不错,那也可以尝试进阶版青稞美食,如青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。做法和普通馒头面条面包一样,只是建议和小麦粉搭配着来,还要注意调整和面时加水的比例,做出的成品会更加适口。至于青稞甜胚子嘛,和酿造米酒/醪糟的工序差不多,关键是控制好发酵温度和时间。
4
青稞炒牛肉
藏族特定美食青稞炒牛肉,其实也不难做。用蒸熟的青稞米,搭配上腌制后软软嫩嫩的牛里脊肉,还可以加入胡萝卜丁、嫩豌豆等增色调味。锅中炒香葱姜蒜,将牛肉下锅大火滑炒几分钟到八成熟,再加入青稞米、胡萝卜丁、嫩豌豆等,翻炒几下熟了就可以出锅啦!
怎么样,这么优秀的主食,还不挑厨艺高低,有没有让你跃跃欲试呢?
参考文献
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作者丨王璐 注册营养师 中国营养学会会员
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